الكالسيوم مع فيتامين د لماذا نحتاج إلى الكالسيوم وفيتامين (د) وما العلاقة بينهما؟
نحتاج لهم لتقوية العظام, و ايضا الأعصاب والعضلات والأوعية الدموية تحتاج إلى الكالسيوم للعمل.
العلاقة بينهما: فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
ما هي المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين د؟
الاطعمة و المكملات الغذائية, ويمكن ايضا ان نحصل على فايتمين (د) من اشعة الشمس.
هذه بعض الأطعمة التي قد تحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة:
- الحليب.
- اللبن قليل الدسم.
- حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو الحبوب أو عصير الفاكهة.
وبعض الاطعمة التي تحتوي على فيتامين (د):
- سمك السلمون المعلب أو التونة.
- صفار البيض.
- عصير برتقال مدعم بالفيتامين (د) أو حليب الصويا أو الحبوب أو الزبادي أو السمن.
مكملات الكالسيوم وفيتامين د
هل أحتاج إلى مكملات غذائية؟
من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام. معظم الناس يحتاجون إلى مكمل فيتامين د. لكن اولا يجب ان تفحص مستوى فيتامين د لديك.
يحصل الناس على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم من الأطعمة غير المصنّعة يوميًا.
إذا كنت تتناول ثلاث حصص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، فيمكنك الحصول على حوالي 1200 مجم يوميًا.
اما اذا كنت لا تحصل على الكمية الكافية من الاطعمة اليومية يمكنك استخدام مكملات الكالسيوم 300 ملغ.
ولكن احصل على الكالسيوم من النظام الغذائي عندما يكون ذلك ممكنا.
كيف أختار مكملات الكالسيوم أو فيتامين د؟
اختر منتجًا من الكالسيوم يحتوي على كربونات الكالسيوم أو سيترات الكالسيوم.
سترات الكالسيوم قد تكون أفضل للمرضى الذين لا يمتصون الكالسيوم جيدًا (ومن الأمثلة على ذلك كبار السن أو الذين يتناولون أدوية حرقة المعدة).
اقرأ الملصق للتحقق من كمية الكالسيوم لكل قرص.
فامتصاص الكالسيوم يكون افضل إذا لم يتم تناول أكثر من 500 ملغ في وقت واحد.
تحتوي بعض منتجات الكالسيوم على مكونات أخرى (مثل المغنيسيوم وفيتامين K).
هذه لا تعمل بشكل أفضل من تلك التي تحتوي على الكالسيوم فقط.
فيتامين (د) يأتي كفيتامين (د2) أو فيتامين (د3), يمكن استخدامها.
ما مقدار الكالسيوم الذي أحتاجه؟
النساء البالغات حتى 50 عامًا والرجال حتى سن 70: 1000 ملغ يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية.
النساء فوق 50 عامًا والرجال فوق سن 70: 1200 ملجم يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية.
كم يحتاج فيتامين (د)؟
يوصي معظم الخبراء بأن البالغين يحصلون على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا.
